ویتامین A، که به عنوان رتینول نیز شناخته می‌شود، چندین عملکرد مهم دارد از جمله کمک به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن در مقابله با بیماری‌ها و عفونت‌ها و کمک به بینایی در نور کم و حفظ سلامت پوست و پوشش داخلی برخی از قسمت‌های بدن، مانند بینی می باشد.
منابع خوب ویتامین A
منابع خوب ویتامین آ (رتینول) شامل:
- پنیر
- تخم‌مرغ
- ماهی‌های چرب
- کره‌های کم‌چرب غنی‌شده
- شیر و ماست
- جگر و محصولات تهیه‌شده از جگر مانند پاته جگر – این ماده منبع بسیار غنی از ویتامین A است، بنابراین اگر بیش از یک‌بار در هفته مصرف شود، ممکن است خطر دریافت بیش از حد ویتامین آوجود داشته باشد (در صورت بارداری باید از مصرف جگر و محصولات آن خودداری کنید.
همچنین می‌توانید ویتامین آ را از طریق مصرف منابع خوب بتاکاروتن دریافت کنید، زیرا بدن می‌تواند آن را به رتینول تبدیل کند.
منابع غذایی اصلی بتاکاروتن:
- سبزیجات زرد، قرمز و سبز (برگی)، مانند اسفناج، هویج، سیب‌زمینی شیرین و فلفل قرمز
- میوه‌های زرد، مانند انبه، پاپایا و زردآلو
چه مقدار ویتامین A نیاز دارم؟
مقدار کل ویتامین آموجود در مواد غذایی معمولاً بر حسب میکروگرم (µg) معادل رتینول (RE) بیان می‌شود.
مقدار ویتامین A مورد نیاز بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ سال:
- ۷۰۰ میکروگرم در روز برای مردان
- ۶۰۰ میکروگرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
هر مقدار ویتامین A که بدن شما بلافاصله به آن نیاز نداشته باشد، برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود. این بدان معناست که نیازی به مصرف روزانه آن ندارید.
برای دیدن محصولات بیشتر در مورد مکمل ها و ویتامین ها داروخانه یزد بر روی لینک کنید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر بیش از حد ویتامین آ مصرف کنم؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از ۱.۵ میلی‌گرم (۱۵۰۰ میکروگرم) ویتامین A در روز به‌طور متوسط، در طول سالیان متمادی، ممکن است بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارد و آن‌ها را در سنین بالا مستعد شکستگی کند.
این موضوع به‌ویژه برای افراد مسن، به‌خصوص زنان، که در معرض خطر بالاتر پوکی استخوان (یک بیماری که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود) قرار دارند، بسیار مهم است.
اگر بیش از یک‌بار در هفته جگر یا پاته جگر مصرف کنید، ممکن است بیش از حد ویتامین آ دریافت کنید.
بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ویتامین A هستند. همچنین، مکمل‌هایی مانند روغن جگر ماهی نیز دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند.
اگر مکمل‌هایی مصرف می‌کنید که حاوی ویتامین A هستند، مطمئن شوید که مصرف روزانه شما از غذا و مکمل‌ها در مجموع از ۱.۵ میلی‌گرم (۱۵۰۰ میکروگرم) فراتر نرود.
اگر هر هفته جگر مصرف می‌کنید، از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A خودداری کنید.
اگر باردار هستید مصرف مقادیر زیاد ویتامین A می‌تواند به جنین آسیب برساند. بنابراین، اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، از مصرف جگر و محصولات آن مانند پاته جگر خودداری کنید، زیرا این مواد حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین A هستند.
همچنین، از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین آ پرهیز کنید.
توصیه‌های وزارت بهداشت و مراقبت اجتماعی
- شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
- اگر مکملی مصرف می‌کنید که حاوی ویتامین A است، از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید، زیرا ممکن است برای سلامتی مضر باشد.
- جگر منبع بسیار غنی از ویتامین A است. بنابراین، بیش از یک‌بار در هفته جگر یا محصولات آن، مانند پاته جگر، مصرف نکنید.
- همچنین باید مقدار ویتامین A موجود در مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید را در نظر داشته باشید.
اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید:
- از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A، از جمله روغن جگر ماهی، خودداری کنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند.
- از خوردن جگر و محصولات آن، مانند پاته جگر، خودداری کنید، زیرا این مواد حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند.
برای دیدن تمام مکمل ها و یتامین های داروخانه یزد بر روی لینک کلیک کنید.
نکات مهم
زنان یائسه و مردان مسن که در معرض خطر بالاتر پوکی استخوان هستند باید از مصرف بیش از ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین A در روز از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها خودداری کنند.
این توصیه‌ها به این معنا هستند که:
- بیش از یک‌بار در هفته جگر یا محصولات آن، مانند پاته جگر، مصرف نکنید یا مقدار کمتری از آن را بخورید.
- اگر جگر یا محصولات آن را نمی‌خورید، بیش از ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین A در روز از مکمل‌ها (از جمله روغن جگر ماهی) دریافت نکنید.
- اگر هر هفته جگر مصرف می‌کنید، هیچ مکملی که حاوی ویتامین A باشد (از جمله روغن جگر ماهی) مصرف نکنید.
مصرف حداکثر ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین A در روز از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها به‌طور کلی مشکلی ایجاد نمی‌کند.
جمع بندی
ویتامین A یک ماده مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی، بینایی و پوست است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطرناک باشد. مردان به ۷۰۰ میکروگرم و زنان به ۶۰۰ میکروگرم در روز نیاز دارند و این مقدار معمولاً از یک رژیم غذایی متعادل تأمین می‌شود. جگر و محصولات آن، همراه با مکمل‌های حاوی ویتامین آ می‌توانند باعث دریافت بیش از حد این ویتامین شوند که در طولانی‌مدت ممکن است استخوان‌ها را ضعیف کرده و خطر شکستگی را افزایش دهد. زنان باردار باید از مصرف جگر و مکمل‌های ویتامین آ اجتناب کنند، زیرا مقادیر زیاد آن می‌تواند به جنین آسیب برساند. رعایت تعادل در مصرف این ویتامین از طریق رژیم غذایی مناسب، بدون نیاز به مکمل‌های اضافی، بهترین راه برای بهره‌مندی از مزایای آن است.