توصیه‌های مربوط به دریافت ویتامین D و سایر مواد مغذی در قالب مقادیر مرجع رژیمی (DRIs) ارائه می‌شود که توسط کمیته‌های متخصص آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده (NASEM) تهیه شده‌اند. DRIs یک اصطلاح کلی برای مجموعه‌ای از مقادیر مرجع است که برای برنامه‌ریزی و ارزیابی دریافت مواد مغذی افراد سالم استفاده می‌شود. این مقادیر که بر اساس سن و جنسیت متفاوت هستند، شامل موارد زیر می‌شوند:
مقدار رژیمی توصیه‌شده (RDA): میزان مصرف روزانه‌ای که به‌طور میانگین برای تأمین نیازهای غذایی تقریباً تمام (97%–98%) افراد سالم کافی است؛ اغلب برای برنامه‌ریزی رژیم‌های غذایی مناسب برای افراد استفاده می‌شود.
مصرف کافی (AI): مصرف در این سطح فرض می‌شود که نیازهای تغذیه‌ای را تأمین می‌کند؛ زمانی که شواهد کافی برای تعیین RDA وجود نداشته باشد، این مقدار تعیین می‌شود.
نیاز متوسط برآوردشده (EAR): میانگین سطح مصرف روزانه که برای تأمین نیازهای 50% افراد سالم تخمین زده می‌شود؛ معمولاً برای ارزیابی دریافت مواد مغذی گروه‌های جمعیتی و برنامه‌ریزی رژیم‌های مناسب برای آن‌ها استفاده می‌شود و همچنین می‌تواند برای ارزیابی دریافت مواد مغذی افراد نیز به کار رود.
حد بالای قابل‌تحمل دریافت (UL): حداکثر میزان دریافت روزانه‌ای که به احتمال زیاد عوارض جانبی ایجاد نمی‌کند.
یک کمیته از هیئت غذا و تغذیه (FNB) مقادیر RDA ویتامین D را برای نشان دادن میزان مصرف روزانه‌ای که برای حفظ سلامت استخوان‌ها و متابولیسم طبیعی کلسیم در افراد سالم کافی است، تعیین کرد. مقادیر RDA برای ویتامین D به‌صورت میکروگرم (mcg) و واحد بین‌المللی (IU) ارائه شده‌اند؛ هر 1 میکروگرم ویتامین D معادل 40 واحد بین‌المللی است (جدول 2). با اینکه نور خورشید منبع اصلی ویتامین D برای برخی افراد است، هیئت FNB این مقادیر را بر اساس فرضیۀ دریافت کم نور خورشید تعیین کرده است. برای نوزادان، هیئت FNB مقادیر AI را بر اساس میزان ویتامین D که سطوح سرمی 25(OH)D را بالای 20 نانوگرم در میلی‌لیتر (50 نانومول در لیتر) نگه می‌دارد و از رشد استخوان حمایت می‌کند، تعیین کرد.
جدول 1: مقادیر رژیمی توصیه‌شده (RDAs) برای ویتامین D
| سن | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
| 0–12 ماه | 10 میکروگرم (400 IU) | 10 میکروگرم (400 IU) | ||
| 1–13 سال | 15 میکروگرم (600 IU) | 15 میکروگرم (600 IU) | ||
| 14–18 سال | 15 میکروگرم (600 IU) | 15 میکروگرم (600 IU) | 15 میکروگرم (600 IU) | 15 میکروگرم (600 IU) |
| 19–50 سال | 15 میکروگرم (600 IU) | 15 میکروگرم (600 IU) | 15 میکروگرم (600 IU) | 15 میکروگرم (600 IU) |
| 51–70 سال | 15 میکروگرم (600 IU) | 15 میکروگرم (600 IU) | ||
| بالای 70 سال | 20 میکروگرم (800 IU) | 20 میکروگرم (800 IU) |
مصرف کافی (AI)
در بسیاری از کشورهای دیگر و توسط برخی انجمن‌های حرفه‌ای، دستورالعمل‌های متفاوتی برای دریافت ویتامین D ارائه شده است. این تفاوت‌ها به دلیل عدم درک کامل از زیست‌شناسی ویتامین D و تأثیرات بالینی آن، اهداف مختلف دستورالعمل‌ها (مانند سلامت عمومی یا کاربردهای بالینی)، و/یا استفاده از مطالعات مشاهده‌ای به‌جای کارآزمایی‌های بالینی تصادفی برای تعیین توصیه‌ها است. به‌عنوان مثال:
بریتانیا: کمیته مشورتی علمی تغذیه (SACN) دریافت روزانه 10 میکروگرم (400 IU) را برای افراد بالای 4 سال توصیه می‌کند.
انجمن غدد درون‌ریز: مکمل ویتامین D را برای کودکان و نوجوانان 1 تا 18 ساله، زنان باردار، افراد پیش‌دیابتی، و افراد بالای 75 سال توصیه می‌کند اما برای بزرگسالان سالم 19 تا 74 سال مکملی پیشنهاد نمی‌کند.
انجمن غدد درون‌ریز دوزهای خاصی توصیه نمی‌کند اما تأکید دارد که همه باید به RDA پایبند باشند.
منابع ویتامین D
در اینجا به برخی از موادی که منبع ویتامین D هستند اشاره میکنیم و به طور خلاصه توضیح می دهیم. برای دریافت اظلاعات راجب سایر مولتی ویتامین ها به صفحه داروخانه یزد مراجعه کنید.
-
غذا
تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. گوشت ماهی‌های چرب (مانند قزل‌آلا، سالمون، تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن‌های کبد ماهی از بهترین منابع ویتامین D محسوب می‌شوند. رژیم غذایی حیوانات بر میزان ویتامین D موجود در بافت‌های آن‌ها تأثیر می‌گذارد. جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و پنیر مقادیر کمی ویتامین D دارند که عمدتاً به صورت ویتامین D3 و متابولیت آن 25(OH)D3 وجود دارد. قارچ‌ها نیز مقادیر متغیری از ویتامین D2 را تأمین می‌کنند. برخی از قارچ‌های موجود در بازار با نور UV تابش داده شده‌اند تا سطح ویتامین D2 آن‌ها افزایش یابد. علاوه بر این، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پودر قارچ تابش‌دیده با UV را به عنوان یک افزودنی غذایی برای استفاده به‌عنوان منبع ویتامین D2 در محصولات غذایی تأیید کرده است. شواهد بسیار محدودی نشان می‌دهند که تفاوت‌های قابل‌توجهی در دسترس‌پذیری زیستی ویتامین D از منابع غذایی مختلف وجود ندارد
غذاهای حیوانی معمولاً مقداری ویتامین D را به صورت 25(OH)D علاوه بر ویتامین D3 تأمین می‌کنند. تأثیر این شکل از ویتامین D بر وضعیت ویتامین D بدن یک حوزه تحقیقاتی نوظهور است. مطالعات نشان می‌دهند که 25(OH)D تقریباً پنج برابر قوی‌تر از ویتامین اصلی برای افزایش غلظت‌های سرمی 25(OH)D عمل می‌کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی محتوای 25(OH)D گوشت گاو، خوک، مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ در نظر گرفته شود، میزان کلی ویتامین D موجود در غذا بسته به نوع غذا 2 تا 18 برابر بیشتر از ویتامین اصلی به تنهایی است.
-
غذاهای غنی‌شده
بیشتر ویتامین D موجود در رژیم‌های غذایی آمریکایی از غذاهای غنی‌شده تأمین می‌شود. به عنوان مثال، تقریباً تمام شیر عرضه‌شده در ایالات متحده به صورت داوطلبانه با حدود 3 میکروگرم در هر فنجان (120 IU) غنی‌سازی می‌شود که معمولاً به صورت ویتامین D3 است. در کانادا، شیر باید با 0.88 تا 1.0 میکروگرم در 100 میلی‌لیتر (35–40 IU) غنی شود و میزان مورد نیاز برای مارگارین حداقل 13.25 میکروگرم در هر 100 گرم (530 IU) است. سایر محصولات لبنی تولیدشده از شیر، مانند پنیر و بستنی، معمولاً در ایالات متحده یا کانادا غنی نمی‌شوند.
جایگزین‌های شیر گیاهی (مانند نوشیدنی‌های تهیه‌شده از سویا، بادام یا جو دوسر) اغلب با مقادیر مشابه ویتامین D در شیر گاو غنی‌شده (حدود 3 میکروگرم [120 IU] در هر فنجان) غنی‌سازی می‌شوند؛ برچسب حقایق تغذیه‌ای میزان دقیق آن را مشخص می‌کند. غلات آماده برای صبحانه معمولاً حاوی ویتامین D افزوده هستند، همان‌طور که برخی برندهای آب پرتقال، ماست، مارگارین و سایر محصولات غذایی نیز دارای این افزودنی هستند. ایالات متحده غنی‌سازی شیر خشک نوزادان را با 1–2.5 میکروگرم در هر 100 کیلوکالری (40–100 IU) ویتامین D الزامی کرده است؛ در کانادا، مقدار مورد نیاز 1–2 میکروگرم در هر 100 کیلوکالری (40–80 IU) است.
-
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
بیشتر مردم جهان حداقل بخشی از نیاز خود به ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین می‌کنند. تابش فرابنفش نوع B (UVB) با طول موج حدود 290 تا 320 نانومتر به پوست بدون پوشش نفوذ کرده و 7-دهیدروکلسترول موجود در پوست را به پیش‌ویتامین D3 تبدیل می‌کند که سپس به ویتامین D3 تبدیل می‌شود. عواملی مانند فصل، زمان روز، طول روز، پوشش ابری، دود، میزان ملانین پوست، و استفاده از کرم ضدآفتاب بر میزان تابش UV و سنتز ویتامین D تأثیر می‌گذارند. افراد مسن و افرادی که پوست تیره دارند توانایی کمتری در تولید ویتامین D از نور خورشید دارند. تابش UVB از شیشه عبور نمی‌کند، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور خورشید از پشت پنجره در فضای بسته، ویتامین D تولید نمی‌کند.
عوامل تأثیرگذار بر میزان تابش UV، واکنش فردی بدن، و عدم قطعیت در مورد میزان نور خورشید مورد نیاز برای حفظ سطح کافی ویتامین D، ارائه دستورالعمل دقیق درباره مقدار نور خورشید لازم برای سنتز ویتامین D را دشوار می‌کند. برخی از کارشناسان و پژوهشگران ویتامین D پیشنهاد می‌کنند که حدود 5 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به‌ویژه بین ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر، به‌صورت روزانه یا حداقل دو بار در هفته، روی صورت، بازوها، دست‌ها و پاها بدون استفاده از ضدآفتاب معمولاً منجر به تولید کافی ویتامین D می‌شود. استفاده متعادل از تخت‌های برنزه تجاری که 2% تا 6% تابش UVB منتشر می‌کنند نیز موثر است.
- مکمل‌های غذایی
مکمل‌های غذایی می‌توانند حاوی ویتامین D2 یا D3 باشند. ویتامین D2 با استفاده از تابش فرابنفش بر ارگوسترول موجود در مخمر تولید می‌شود، و ویتامین D3 معمولاً با تابش بر 7-دهیدروکلسترول استخراج‌شده از لانولین (چربی پشم گوسفند) تولید می‌گردد. نسخه‌ای بدون منبع حیوانی از ویتامین D3 که از گلسنگ (lichen) تهیه شده نیز در دسترس است. افرادی که از تمام محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند می‌توانند با تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی تماس بگیرند تا درباره منابع و تکنیک‌های فرآوری آن‌ها اطلاعات کسب کنند. برای خرید مولتی ویتامین D بر روی لینک کنید.
هر دو ویتامین D2 و D3 سطح سرمی 25(OH)D را افزایش می‌دهند و به نظر می‌رسد توانایی مشابهی در درمان راشیتیسم (نرمی استخوان) دارند. علاوه بر این، بیشتر مراحل متابولیسم و عملکرد ویتامین‌های D2 و D3 یکسان است. با این حال، بیشتر شواهد نشان می‌دهند که ویتامین D3 به میزان بیشتری سطح سرمی 25(OH)D را افزایش می‌دهد و این سطح بالاتر را برای مدت طولانی‌تری نسبت به ویتامین D2 حفظ می‌کند، هرچند که هر دو فرم به خوبی در روده جذب می‌شوند. برخی از مطالعات از مکمل‌های غذایی حاوی شکل 25(OH)D3 ویتامین D استفاده کرده‌اند. به ازای دوز معادل میکروگرمی، 25(OH)D3 سه تا پنج برابر قوی‌تر از ویتامین D3 است. با این حال، به نظر می‌رسد که هیچ مکمل غذایی حاوی 25(OH)D3 در حال حاضر برای مصرف‌کنندگان در بازار ایالات متحده موجود نیست.
خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین D
مصرف مقادیر زیاد ویتامین D می‌تواند سمی باشد. از آنجا که ویتامین D جذب کلسیم را در دستگاه گوارش افزایش می‌دهد، مسمومیت با ویتامین D منجر به افزایش قابل توجه کلسیم خون (هایپرکلسمی) می‌شود (سطح کل کلسیم بیشتر از 11.1 میلی‌گرم در دسی‌لیتر، در حالی که محدوده طبیعی 8.4 تا 10.2 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است) و همچنین به هایپرکلسیوری (افزایش کلسیم در ادرار) و سطح بالای سرمی 25(OH)D (معمولاً بیش از 375 نانومول بر لیتر [150 نانوگرم بر میلی‌لیتر]) می‌انجامد.
هایپرکلسمی می‌تواند علائمی مانند تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، اختلالات روان‌پزشکی، درد، کاهش اشتها، کم‌آبی بدن، پرادراری، تشنگی بیش از حد و سنگ کلیه را به همراه داشته باشد. در موارد شدید، مسمومیت با ویتامین D ممکن است باعث نارسایی کلیوی، کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم در سراسر بدن (از جمله در عروق کرونری و دریچه‌های قلب)، آریتمی‌های قلبی و حتی مرگ شود. این نوع مسمومیت به دلیل مصرف مکمل‌های غذایی حاوی مقادیر بیش از حد ویتامین D ناشی از خطاهای تولید، مصرف نادرست یا تجویز ناصحیح پزشکان رخ داده است.
کارشناسان معتقدند که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید به مسمومیت با ویتامین D منجر نمی‌شود، زیرا فعال‌سازی حرارتی پره‌ویتامین D3 در پوست، ترکیبات غیرفعال دیگری ایجاد می‌کند که تولید ویتامین D3 را محدود می‌کنند. بخشی از ویتامین D3 نیز به فرم‌های غیرفعال تبدیل می‌شود. با این حال، استفاده مکرر از تخت‌های برنزه‌کننده که تابش فرابنفش مصنوعی ارائه می‌دهند، می‌تواند سطح 25(OH)D را به بیش از 375–500 نانومول بر لیتر (150–200 نانوگرم بر میلی‌لیتر) افزایش دهد.
جمع بندی
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که از طریق نور خورشید، غذاهای طبیعی یا غنی‌شده و مکمل‌های غذایی تأمین می‌شود. این ویتامین نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها، تنظیم جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر نرمی استخوان، ضعف عضلانی و کاهش ایمنی شود، در حالی که مصرف بیش از حد آن، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، ممکن است سمی باشد و به هایپرکلسمی و عوارضی مانند سنگ کلیه و مشکلات قلبی منجر شود. برای حفظ سطح بهینه این ویتامین، ترکیبی از رژیم غذایی متعادل، قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید و در صورت نیاز مصرف مکمل‌های تجویزی توصیه می‌شود.