سلامتی استخوان‌ها: نکاتی برای حفظ سلامت استخوان‌ها
حفظ سلامت استخوان‌ها آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. درک تأثیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی و دیگر عوامل سبک زندگی بر توده استخوانی بسیار مهم است. استخوان‌ها نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کنند—ساختار بدن را فراهم می‌کنند، از اندام‌ها محافظت می‌کنند، عضلات را به هم متصل می‌کنند و کلسیم ذخیره می‌کنند. در حالی که ساخت استخوان‌های قوی و سالم در کودکی و نوجوانی ضروری است، در بزرگسالی نیز می‌توانید اقداماتی برای محافظت از سلامت استخوان‌ها انجام دهید.
چرا سلامت استخوان‌ها مهم است؟
استخوان‌های شما همواره در حال تغییر هستند—استخوان جدید ساخته می‌شود و استخوان قدیمی شکسته می‌شود. وقتی جوان هستید، بدن شما استخوان جدید را سریع‌تر از تخریب استخوان قدیمی تولید می‌کند و توده استخوانی افزایش می‌یابد. بیشتر افراد در حدود سن ۳۰ سالگی به حداکثر توده استخوانی خود می‌رسند. پس از آن، بازسازی استخوان ادامه دارد، اما شما کمی بیشتر از توده استخوانی را از دست می‌دهید تا به دست آورید. احتمال ابتلا به پوکی استخوان—یک بیماری که باعث ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود—بسته به مقدار توده استخوانی که تا سن ۳۰ سالگی به دست آورده‌اید و سرعت از دست دادن آن پس از آن، متغیر است. هرچه توده استخوانی اولیه بالاتر باشد، "ذخیره" استخوان بیشتری دارید و احتمال کمتری برای ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن وجود دارد.
عواملی که بر سلامت استخوان تأثیر می‌گذارند
چندین عامل می‌توانند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند، از جمله:
- مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما. رژیم غذایی کم‌کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان، از دست دادن زودهنگام استخوان و افزایش خطر شکستگی می‌شود.
- فعالیت بدنی. افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، در مقایسه با افراد فعال‌تر، در معرض خطر بیشتری از پوکی استخوان قرار دارند.
- استفاده از دخانیات و الکل. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از دخانیات باعث ضعف استخوان‌ها می‌شود. همچنین، مصرف منظم بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی برای مردان می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
- جنسیت. زنان به دلیل داشتن بافت استخوانی کمتر نسبت به مردان، در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند.
- اندازه بدن. اگر بسیار لاغر هستید (با شاخص توده بدنی کمتر از ۱۹) یا ساختار بدنی کوچکی دارید، ممکن است توده استخوانی کمتری برای استفاده در طول عمر داشته باشید.
- سن. با افزایش سن، استخوان‌های شما نازک‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند.
- نژاد و سابقه خانوادگی. خطر پوکی استخوان در افراد سفیدپوست یا آسیایی بیشتر است. علاوه بر این، اگر یکی از والدین یا خواهر و برادرتان به پوکی استخوان مبتلا بوده است—به‌ویژه اگر سابقه شکستگی نیز داشته‌اند—خطر شما بیشتر می‌شود.
- سطح هورمون‌ها. مقدار زیاد هورمون تیروئید می‌تواند باعث از دست رفتن استخوان شود. در زنان، پس از یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن، از دست رفتن استخوان به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. عدم وجود طولانی مدت قاعدگی (آمنوره) قبل از یائسگی نیز خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. در مردان، سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث کاهش توده استخوانی شود.
- اختلالات تغذیه و دیگر شرایط. محدودیت شدید در مصرف غذا و کم‌وزنی، هم در مردان و هم در زنان باعث ضعف استخوان می‌شود. علاوه بر این، جراحی کاهش وزن و بیماری‌هایی مانند سلیاک می‌توانند توانایی بدن برای جذب کلسیم را تحت تأثیر قرار دهند.
- مصرف برخی داروها. استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید مانند پردنیزون، کورتیزون، پردنیزولون و دگزامتازون برای استخوان مضر است. دیگر داروهایی که ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهند شامل مهارکننده‌های آروماتاز برای درمان سرطان سینه، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین، متوترکسات، برخی داروهای ضد تشنج مانند فنی‌توئین (دیلاتین) و فنوباربیتال و مهارکننده‌های پمپ پروتون هستند.
برای کسب اطلاعات بیشنر در مورد قیمت مکمل ها و مولتی ویتامین ها به صفحه داروخانه یزد مراجعه کنید.
چه کارهایی می‌توانید برای حفظ سلامت استخوان‌های خود انجام دهید؟
با انجام چند اقدام ساده می‌توانید از کاهش توده استخوانی جلوگیری کرده یا روند آن را کند کنید:
- مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود بگنجانید:کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری است.
مقدار توصیه‌شده: مکمل های کلسیم و غضروف ساز به شرح زیر مصرف شود.
بزرگسالان (۱۹ تا ۵۰ سال) و مردان (۵۱ تا ۷۰ سال): ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز.
زنان (۵۱ سال به بالا) و مردان (۷۱ سال به بالا): ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز.
منابع خوب کلسیم:
محصولات لبنی، بادام، کلم بروکلی، کِیل، ماهی سالمون کنسروی با استخوان، ساردین و محصولات سویا مانند توفو.
اگر دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی برای شما دشوار است، با پزشک خود درباره مصرف مکمل‌ها مشورت کنید.
- به ویتامین D توجه کنید: بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.
مقدار توصیه‌شده:
بزرگسالان (۱۹ تا ۷۰ سال): ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز.
بزرگسالان (۷۱ سال به بالا): ۸۰۰ IU در روز.
منابع خوب ویتامین D:
ماهی‌های روغنی مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی سفید و تُن.
قارچ، تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند شیر و غلات صبحانه.
نور خورشید نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک می‌کند. اگر در مورد دریافت ویتامین D کافی نگران هستید، با پزشک خود درباره مصرف مکمل‌ها مشورت کنید.
- فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید: تمرینات وزن‌بر، مانند پیاده‌روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها، می‌توانند به ساخت استخوان‌های قوی و کاهش از دست دادن توده استخوانی کمک کنند.
- از مصرف مواد مضر خودداری کنید وسیگار نکشید. اگر زن هستید، از مصرف بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز خودداری کنید. اگر مرد هستید، از مصرف بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز خودداری کنید.
جمع بندی
برای حفظ سلامت استخوان‌ها، مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ضروری است، زیرا این مواد به ساخت و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. کلسیم را می‌توانید از منابعی مانند لبنیات، بادام، کلم بروکلی و محصولات سویا تأمین کنید و ویتامین D را از ماهی‌های روغنی، تخم‌مرغ، غذاهای غنی‌شده و نور خورشید دریافت کنید. فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه تمرینات وزن‌بر مانند پیاده‌روی و بالا رفتن از پله‌ها، نیز در تقویت استخوان‌ها مؤثر است. همچنین، اجتناب از سیگار کشیدن و محدود کردن مصرف الکل به پیشگیری از کاهش توده استخوانی و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان کمک می‌کند.